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Ejercicio prenatal: ¿puedo entrenar si estoy embarazada?

Hacer ejercicio durante el embarazo es seguro y saludable, en términos generales. Pero hay que tener cuidado y consultar con el especialista.

Ejercicio prenatal: ¿puedo entrenar si estoy embarazada?
Eva Maria Rodriguez Diego

Revisado y aprobado por la instructora fitness y yoga Eva Maria Rodriguez Diego en 24 Diciembre, 2020.

Última actualización: 24 Diciembre, 2020

Cada vez existe más evidencia científica de los beneficios del ejercicio prenatal. Sin embargo, esta es una información que hay que manejar con mucho cuidado, porque ni todos los ejercicios son iguales ni todas las mujeres embarazadas pueden hacer el mismo tipo de ejercicio.

Por una parte, en el ejercicio prenatal hay que tener en cuenta cuestiones como la intensidad, el impacto o la exigencia del ejercicio. Por otra parte, es necesario tener en cuenta la salud de la madre, la evolución de la gestación o la forma física de la mamá, entre otras cuestiones.

Teniendo esto en cuenta, hay que tener bien claro que siempre hay que consultar con el ginecólogo sobre el tipo de ejercicio que se va a hacer, tanto si se ha practicado antes como si no se ha hecho nunca.

Beneficios del ejercicio prenatal

A grandes rasgos, los principales beneficios del ejercicio prenatal son los siguientes:

Mujer haciendo yoga durante el embarazo como ejercicio prenatal.

  • Reduce los dolores de espalda, el estreñimiento y la inflamación, especialmente de las piernas.
  • Puede ayudar a prevenir o tratar la diabetes gestacional.
  • Se reducen las probabilidades de cesárea no planificada.
  • Aumenta la energía.
  • Mejora el estado de ánimo y la salud emocional.
  • Mejora la postura, lo que ayuda a prevenir dolores, especialmente de espalda.
  • Promueve el tono muscular, la fuerza y ​​la resistencia.
  • Se reducen las probabilidades de desarrollar problemas de suelo pélvico e incontinencia urinaria.
  • Ayuda a dormir mejor.
  • Puede ayudar a tener un trabajo de parto más corto.
  • Ayuda a tener una mejor recuperación tras el parto.

¿Qué tipo de ejercicio se puede hacer durante el embarazo?

Salvo indicación facultativa en contra, los ejercicios que suelen recomendarse durante el embarazo, siempre que no haya situación de riesgo, son los siguientes:

Ejercicio aeróbico de bajo impacto

Caminar es el ejercicio aeróbico de bajo impacto por excelencia. Es fácil de hacer y no se necesita nada en especial. Se puede hacer al aire libre o en cinta, aunque durante el embarazo tal vez la cinta no sea la mejor opción, especialmente durante en etapas avanzadas del embarazo, por el riesgo que supone.

Otro ejercicio aeróbico muy interesante para realizar durante el embarazo es el ciclismo, pero en bicicleta estática, para evitar accidentes y caídas por pérdidas de equilibrio.

Asimismo, durante el embarazo también se puede bailar, eludiendo el impacto y los giros bruscos para evitar pérdidas de equilibrio y mareos.

Natación, una de las mejores opciones de ejercicio prenatal

La natación es un gran ejercicio durante el embarazo, puesto que, además del componente cardiovascular, es especialmente útil para mantener el rango de movimiento y activar la circulación.

Por otra parte, la natación también ayuda a lidiar con las molestias en la espalda y el dolor de piernas. Además, la natación se puede hacer durante todo el embarazo.

Yoga y pilates

Tanto el yoga como el pilates son dos disciplinas que se pueden realizar durante el embarazo, pero adaptando las posturas y los ejercicios a la situación de cada momento y evitando todos aquellos que resulten perjudiciales.

No obstante, para hacer yoga o pilates durante el embarazo es conveniente haberlo hecho antes, porque estas disciplinas implican una serie de técnicas que hay que conocer. En caso de que no se hayan practicado antes, conviene unirse a un grupo de mujeres en la misma situación.

Ejercicios de fuerza

El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener unos huesos fuertes y una masa muscular saludable. Eso sí, hay que tener cuidado con el tipo de ejercicio que se hace y controlar las cargas.

Mujer haciendo ejercicios de fuerza durante el embarazo.

¿Se puede correr durante el embarazo?

Esta es una de las cuestiones que hasta hace unos años parecía imposible: correr durante el embarazo. En principio, correr durante el embarazo parece seguro y saludable, al menos durante los primeros meses, siempre que la mujer embarazada se sienta bien y el médico no contraindique el impacto producido por la carrera.

No obstante, lo que no conviene es empezar a correr precisamente durante el embarazo. Correr es un ejercicio que solo se deberían plantear mujeres embarazadas que tengan experiencia como corredoras.

Respecto al ejercicio prenatal…

Los cambios físicos durante el embarazo imponen exigencias adicionales al cuerpo, por lo que es importante que el ejercicio prenatal se realice con cuidado. En este caso, más que nunca, la calidad del ejercicio es fundamental. Además, es importante no buscar fórmulas rápidas para quemar muchas calorías en poco tiempo o hacer entrenamientos intensivos.

¿Es recomendable hacer tai chi en el embarazo?

¿Es recomendable hacer tai chi en el embarazo?

Practicar tai chi en el embarazo es posible y, además, posee diversos beneficios que pueden ser importantes para la salud de las madres.



  • Cai, C., Ruchat, S. M., Sivak, A., & Davenport, M. H. (2020, July 1). Prenatal Exercise and Cardiorespiratory Health and Fitness: A Meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise. Lippincott Williams and Wilkins. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002279
  • Davenport, M. H., Meah, V. L., Ruchat, S. M., Davies, G. A., Skow, R. J., Barrowman, N., … Mottola, M. F. (2018, November 1). Impact of prenatal exercise on neonatal and childhood outcomes: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. BMJ Publishing Group. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099836
  • Field, T. (2012, June). Prenatal exercise research. Infant Behavior and Development. https://doi.org/10.1016/j.infbeh.2011.10.001

Eva Maria Rodriguez Diego
Eva Maria Rodriguez Diego
Diplomada en Magisterio, especialidad Educación Física, por la Universidad de Salamanca (2000). Instructora de fitness y yoga y monitora de tiempo libre y ciclo indoor. Entrenadora personal, especialista en deporte escolar y en actividades físicas para la tercera edad, además de tener formación en danzaterapia y musicoterapia. También es Profesora Superior de Música por el antiguo Conservatorio Superior de Santiago de Compostela (2002). Actualmente trabaja como editora y redactora para diversas webs y medios de comunicación y como instructora fitness y de yoga en diversos centros deportivos, instituciones públicas y organizaciones privadas.