Dieta durante la lactancia: ¿qué comer?
La dieta durante la lactancia es de suma importancia para mantener a tu bebé sano y a ti compensada con las vitaminas y minerales que necesita tu cuerpo para funcionar correctamente. Te ofrecemos algunas recomendaciones para esta etapa de tu vida.
A muchas madres les preocupa el hecho de pensar qué comer cuando están amamantando. Otras, en cambio, desean adelgazar lo más pronto posible los kilogramos adquiridos durante el embarazo, pero manteniendo una buena salud.
Si estas dudas están presentes en tu cabeza, este artículo te traerá muy buenas noticias; conocerás la enorme cantidad de alimentos que te están permitidos consumir. A su vez, verás cuán fácil resultará ir perdiendo peso gradualmente sólo con comer de forma saludable.
Dieta durante la lactancia: ¿qué comer?
Cuando una madre está dando pecho, su cuerpo necesita un gran número de nutrientes para poder mantener su salud en óptimas condiciones. Esto se debe a que gran parte de su reserva de vitaminas está pasando al bebé.
De allí inferimos que la alimentación de la madre, más que en cantidad, debe ser de calidad. Si bien es una realidad que cuando la mujer está en la época de lactancia siente más hambre, con alimentos adecuados y saludables podrá estar sana y, a la vez, irá recuperando su peso.
Para lograr este doble objetivo y además sentirse saciada, los especialistas coinciden en que la madre debe ingerir cinco raciones de alimentos al día. Esto colabora a mantener los niveles de energía altos y también acelera el metabolismo. El resultado es un consumo natural y equilibrado de los kilogramos almacenados.
Ahora bien, ¿cuáles son esos alimentos que se pueden comer? A continuación te hablaremos de cada uno de ellos, los beneficios que aportan y las cantidades recomendadas para la dieta durante la lactancia.
Frutas y vegetales
Representan el grupo de alimentos que deben estar presentes sí o sí en las cinco raciones de comida. Lo ideal es que las consumas frescas y de temporada. Puede ser en forma de ensaladas o vegetales al vapor. Por supuesto, en el caso de las frutas que lo permitan, puedes ingerir la piel, lo que también aporta fibra a tu dieta.
Si comes las cantidades suficientes de vegetales y frutas, no necesitarás suplementos con respecto al ácido fólico y las vitaminas C, A, B1, B2, D y E.
Lácteos
La ingesta de lácteos ocupa el segundo lugar en la lista de recomendaciones a las madres que dan pecho. Deben estar presenten en tres o cuatro de las cinco raciones diarias.
Al consumir lácteos no sólo colaboras con la formación de los huesos del bebé, sino que le aportas a él y a tu cuerpo las vitaminas B1, B2, A y D. Importante: elige preferiblemente las presentaciones bajas en grasas.
Pescados
Incluir pescados en la dieta durante la lactancia resulta relevante ya que aporta yodo a nuestro organismo y, al pasar al bebé, estimula su desarrollo cerebral. Se recomienda su consumo tres o cuatro veces por semana.
Los tipos de pescados sugeridos son los llamados azules, como por ejemplo la sardina, el boquerón o la caballa. Además del aporte de yodo, ofrecen omega 3, que también beneficia el desarrollo neurológico.
Carnes magras y huevos
Por otro lado, también se recomienda consumir carnes magras, que son todas aquellas compuestas por fibras musculares sin grasa. Algunos ejemplos de este tipo de carne son la pechuga de pollo y de pavo, el conejo y algunos cortes de ternera. Recuerda consumirlos sin la piel y en cocciones al horno y a la plancha, para las grasas.
Con respecto al huevo, puedes consumirlo tres veces por semana: es una buena fuente de proteínas.
“Durante la lactancia, el cuerpo de la madre necesita un gran número de nutrientes para poder mantener su salud en óptimas condiciones”
Agua
Es importante que la madre consuma al menos 2 litros de agua al día, ya que el 87% de la leche materna está compuesta de agua. De todos modos, este líquido será muy solicitado por la madre; la oxitocina en el cuerpo, generada por la lactancia, estimula la sensación de deshidratación.
Grasas buenas
Llamaremos grasas buenas a las provenientes de frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva extra virgen o los llamados pescados azules. Se debe suspender el consumo de grasas que no aporten ningún nutriente como la mayonesa, el aceite de palma, o aceites refinados. En todo caso, el consumo de las “grasas buenas” también debe ser reducido.
Ya puedes ver que la dieta durante la lactancia incluye múltiples opciones. Y lo mejor de todo: se incluyen en casi todas las mejores dietas saludables para reducir kilogramos.
Como consejo final, recuerda que las bollerías y frituras solo aportan calorías sin nutrientes. Asimismo, los productos con exceso de colorantes o químicos, el licor y el café están vetados cuando amamantas.
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