Cómo mejorar tu salud digestiva con la alimentación

¿Te sienta bien todo lo que comes? Aprende a mejorar tu salud digestiva con la alimentación. Piensa que, cuanto antes soluciones el problema, mejor para tu salud física y mental. ¡Incluso puedes seguir dichas pautas hasta con tus hijos! La prevención también es clave.

Escrito y verificado por la nutricionista Silvia Zaragoza.

Última actualización: 11 agosto, 2019

El aparato digestivo es el eje central de la alimentación, ya que se encarga de que asimilemos los nutrientes y tengamos una buena salud física y mental. Está formado por un conjunto de órganos que, mediante la secreción de sustancias como las enzimas, los jugos gástricos, entre otros, descomponen cada alimento en partículas más pequeñas.

¿Sabías que cualquier alteración en alguna de las fases puede producirte malestar o un déficit nutricional? A continuación, te contamos cómo puedes mejorar tu salud digestiva con la alimentación.

¿Tienes una buena salud digestiva?

En el año 2010, la fundación española del aparato digestivo determinó que casi el 50 % de los españoles padecían alguna patología digestiva, y sigue en aumento. La mayoría están relacionadas con el intestino, ya que es donde se encuentran las bacterias encargadas de finalizar la digestión.

A modo de resumen, ocurre que los alimentos que no han sido bien digeridos en el estómago son fermentados por las bacterias microbianas dando lugar a síntomas tan diversos como:

• Hinchazón abdominal.
• Gases y eructos.
• Reflujo y acidez.
• Pesadez.
• Intolerancias alimentarias.
• Náuseas y vómitos.
• Diarrea o estreñimiento.

También pueden ir acompañados de picores en la piel, dolor de cabeza, alteración del estado de ánimo, cansancio, pérdida de peso por inapetencia o ganancia de peso.

Causas que alteran la salud digestiva

Las causas son múltiples, aunque destacan:

• El uso frecuente de fármacos antiinflamatorios y antiácidos.
• El estrés.
• La mala alimentación.
• El tabaco.
• La inactividad física.

Como consecuencia, la calidad y cantidad de las bacterias intestinales, la secreción de ácido clorhídrico y de enzimas digestivas disminuyen. Incluso, se alteran los marcadores inflamatorios y metabólicos en sangre. Por lo tanto, abordando la causa principal, se pueden mejorar esos síntomas.

La microbiota: la diana terapéutica de la salud digestiva con alimentación

La microbiota es el conjunto de microorganismos (virus, bacterias y hongos) que viven mayoritariamente en el intestino grueso. Se encargan de sintetizar nutrientes como la vitamina K, estimulan el sistema inmunitario y nos protegen frente a las infecciones. Además, influyen en nuestro comportamiento, estado de ánimo y en el desarrollo de obesidad, sobrepeso, diabetes, etc.

Generalmente, suele haber un equilibrio en el número y tipo de especies que tiende a alterarse por el aumento de la permeabilidad de la pared intestinal, que impide el paso de toxinas. ¿Cómo se puede restaurar? Comiendo sano desde que nacemos.

Guía práctica para mejorar la salud digestiva con alimentación

Alimentación probiótica

Al hablar de probióticos, nos referimos a los microorganismos que conviven en nuestro intestino. Tomarlos en el primer paso para repoblarlo y mejorar su función. A pesar de que se comercialicen en pastillas o polvos, hay alimentos que han sido sometidos a un proceso de fermentación añadiéndoselos.

Además, poseen la ventaja de que resisten a la digestión estomacal, por lo que llegan vivos hasta el intestino. ¿Dónde puedes encontrarlos?

• En el yogur natural.
• El kéfir. Puede de ser de cabra o de agua. Es similar al yogur.
• La kombucha (té).
• El chucrut (col).
• El miso (pasta de soja utilizada para hacer sopas).

  

Alimentación prebiótica

Una vez hayas conseguido restablecer la función intestinal y los síntomas hayan mejorado, es el momento idóneo para que introduzcas los prebióticos en tu alimentación. Si no, experimentarás una mayor sensación de hinchazón, plenitud y gases.

Un prebiótico es el nutriente del que se alimentan los probióticos, y son los siguientes: las fibras fermentables, los polifenoles (antixoidantes naturales) y las grasas saludables. Vamos a verlos uno a uno.

• Fibras fermentables. Se encuentran en las frutas, las verduras, las hortalizas, los cereales, los tubérculos, las legumbres y las semillas. Especialmente, los más recomendables son:
  • El plátano, la zanahoria, y la manzana cocidas. 
  • El puerro, el hinojo, la cebolla, los espárragos y las alcachofas.
  • Los copos de avena, que también ayudan a reducir el colesterol.
  • El arroz integral cocido y posteriormente enfriado, pudiéndose recalentar antes de consumirlo a baja temperatura.
  • La patata y el boniato cocidos y enfriados. De esta manera, liberamos el almidón resistente. 
  • Las legumbres bien cocidas.
  • Las semillas de lino y chía. Lo ideal es triturarlas o ponerlas en remojo.
• Polifenoles. Como ya he mencionado anteriormente, son antioxidantes presentes en los frutos rojos, el cacao puro y las especias. Pero ¿qué ocurre con el chocolate? Es recomendable siempre y cuando el porcentaje de cacao sea mínimo del 70 %. Recuerda que negro no es sinónimo de rico en cacao.
• Grasas saludables. Son los omega 3 presentes en el pescado azul (salmón, atún, sardinas, caballa, etc.) y los frutos secos. También se incluye el aceite de oliva virgen extra y el aguacate. Tienen efecto antiinflamatorio y son el componente principal de las membranas celulares. Por eso, hay que consumirlos a diario.

Y así es como puedes mejorar tu salud digestiva con la alimentación. ¿Ves qué fácil? Aunque ten siempre en cuenta el acudir a un profesional sanitario para que valore tu caso y te asesore.

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