Cómo deben ser las meriendas de los niños
Las meriendas son las comidas más conflictivas en los niños. Normalmente se introducen en este momento una gran cantidad de productos ultraprocesados con alto contenido en azúcares, que ponen en riesgo la salud a medio y a largo plazo.
Es por este motivo por lo que resulta clave plantear la inclusión de alimentos con mayor densidad nutricional en este momento. Así, se puede conseguir completar los requerimientos de vitaminas y minerales, aportando sustancias de calidad que aseguren un buen crecimiento.
En las meriendas de los niños tienen que aparecer vegetales
Un error muy común en las meriendas de los niños es el de no incluir vegetales. El consumo de frutas y de verduras de forma regular se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar patologías complejas. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista International Journal of Epidemiology .
Estos alimentos aportan una gran cantidad de antioxidantes, de minerales y de vitaminas necesarios para asegurar un buen estado de salud. Sin embargo, no suelen formar parte de las meriendas.
Para solucionar este problema, se recomienda el consumo de aguacates, guacamole, fruta o frutos secos en todas las meriendas. Lo óptimo es ir alternándolos para obtener beneficios de cada uno de ellos.
Al mismo tiempo, es importante evitar consumir solamente el zumo de las frutas o ingerirlas mediante batidos. De este modo, se desperdicia una buena parte de la fibra del alimento, condicionando negativamente su valor nutricional. Lo óptimo es comer siempre la fruta entera, con el menor grado de destrucción mecánica posible.
Las proteínas han de estar presentes en las meriendas de los niños
Los productos ultraprocesados industriales suelen carecer de proteínas de alto valor biológico. Estas cuentan con todos los aminoácidos esenciales y con unos buenos niveles de digestibilidad. Son necesarias para garantizar el crecimiento y el desarrollo de los órganos y de los tejidos del cuerpo humano.
De acuerdo con un estudio publicado en la revista Annals of Nutrition & Metabolism, es importante garantizar al menos 1,5 gramos de proteína por kilo de peso cada día en la dieta de los niños.
Para alcanzar dichos requerimientos, puede ser clave la inclusión de frutos secos, aunque es importante también complementar con la presencia de lácteos en las meriendas. Incluso, podría ser positivo que apareciese, con cierta regularidad, algún embutido.
No obstante, estos han de ser de elevada calidad. Lo óptimo es optar por jamón serrano o por lomo que no contenga nitritos en su interior. Para ello, hay que prestar atención al etiquetado.
Las meriendas de los niños siempre con agua
Hemos comentado que las frutas había que consumirlas enteras, que los zumos no eran recomendables. Del mismo modo, tampoco lo son los refrescos. Estos cuentan con una gran cantidad de azúcar en su interior. Son capaces de ejercer un efecto negativo sobre el metabolismo y sobre el funcionamiento del páncreas.
Si bien la leche entera es una opción que hay que tener en cuenta para las meriendas de los niños por su densidad nutricional, a la hora de garantizar el buen estado de hidratación la mejor bebida es siempre el agua mineral.
Es importante que los niños no se acostumbren a tomar bebidas con gas desde las primeras etapas de la vida. Sentando unos buenos hábitos de alimentación durante esta etapa, se reducirá el riesgo de llevar a cabo una dieta inadecuada en un futuro.
Ejemplos de meriendas adecuadas
A continuación, vamos a presentar una serie de ejemplos de meriendas adecuadas para que sepas qué ofrecerle a los niños:
- Chocolate 80 % de cacao con un puñado de frutos secos y un puñado de arándanos.
- 1 yogur entero con avena, un puñado de nueces y piña en rodajas.
- Una fruta y 2 tortitas de arroz con crema de cacahuete.
Plantear una buena merienda es clave para la dieta de los niños
Es importante plantear meriendas equilibradas y saludables para los niños. De lo contrario, se corre el riesgo de ingerir en este momento sustancias poco recomendables para la salud, como azúcares simples, aditivos y grasas trans. Trata siempre de priorizar la ingesta de alimentos frescos frente a la de ultraprocesados industriales.
Al mismo tiempo, recuerda que es fundamental que los pequeños practiquen actividad física de manera diaria. Solo así se puede asegurar un correcto crecimiento y el desarrollo de órganos y tejidos.
Te podría interesar...
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319. PMID: 28338764; PMCID: PMC5837313.
- Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik-Bonnet E, Stangl G, Volkert D, Stehle P; on behalf of the German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi: 10.1159/000499374. Epub 2019 Mar 22. PMID: 30904906; PMCID: PMC6492513.
