9 alimentos para aumentar las defensas de los niños

Los niños están en contacto constante con virus y bacterias. ¿Puede una alimentación saludable ayudarlos a enfermar menos?

Revisado y aprobado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 17 julio, 2023

La dieta es uno de los puntales para ayudar al sistema inmunitario de los más pequeños. Aportando alimentos para aumentar las defensas de los niños podemos ofrecer la energía y los nutrientes que este necesita para funcionar con normalidad.

Aunque se trata de un campo de estudio muy novedoso, hoy en día se conocen algunos de estos elementos clave. A continuación descubrimos cuáles son y qué alimentos debemos potenciar para cuidar su inmunidad.

El sistema de defensas: qué es y cómo le influye la alimentación

El sistema inmunitario es el encargado de proteger el cuerpo frente a la acción nociva de organismos infecciosos y otras enfermedades. Está compuesto por una red de órganos, células y tejidos que trabajan de forma conjunta.

Existen varios factores que pueden influenciar su correcto funcionamiento. Tal como indican desde la Escuela de Salud Pública de Harvard, estos son los más relevantes:

• Genética.
• Edad.
• Tóxicos y contaminantes ambientales.
• Alimentación.
• Enfermedades autoinmunes y otros problemas de salud.
• Toma de medicamentos.
• Estrés.

De todos estos condicionantes va a depender que nuestros pequeños estén más o menos protegidos frente a la acción de los patógenos. No hay que olvidar que los niños están en contacto constante con virus, bacterias u hongos y que un sistema de defensas fuerte puede ayudarles a enfermar con menor frecuencia.

Como hemos comentado, la alimentación tiene una parte de responsabilidad. Las células inmunitarias necesitan una serie de nutrientes para desarrollar de forma correcta sus acciones.

Por lo tanto, y según indican los mismos expertos, es necesario ofrecer una dieta saludable y nutritiva que aporte todos estos compuestos que el sistema inmunológico requiere.

¿Cuáles son estos nutrientes más destacados?

La relación que existe entre la nutrición y el sistema de defensa del organismo es un campo de gran interés científico. Gracias a ello, en la última década se han podido obtener datos concretos sobre cuáles son los nutrientes necesarios para que este funcione bien.

Según información aportada por los autores Verduci y Kölglemeier, se trata de los siguientes:

• Proteínas. Son requeridas para la formación de anticuerpos. Estas cobran especial importancia en las épocas de rápido crecimiento (los primeros años de vida y la pubertad).
• Grasas. Son una fuente energética destacada y ayudan a modular la respuesta inmune innata (más inmediata) y adaptativa (más específica).
• Vitaminas: A, C, D, E y del grupo B. Participan en la formación de algunas de las proteínas relevantes para las defensas.
• Minerales: hierro, zinc, selenio, cobre. Trabajan junto a las vitaminas y tienen un efecto importante sobre las células B del sistema inmune (encargadas de crear anticuerpos).
• Hidratos de carbono. Aportan fibras que sirven de alimento a la microbiota intestinal e influyen en su actividad y composición.

Por otro lado, hay que mencionar también el papel de los probióticos. Estos se aportan a través de los alimentos. Como señala este artículo aparecido en la revista Cells, su presencia en la dieta puede ayudar a mejorar la actividad del sistema inmunológico.

¿Qué alimentos tenemos que potenciar para aumentar las defensas de los niños?

Introducir alimentos nutritivos en su día a día es una de las mejores formas de cuidar las defensas de los niños. En especial de aquellos nutrientes que acabamos de comentar.

No obstante, es imprescindible tener en cuenta que no se trata de superalimentos. Todos son opciones saludables que hay que integrar en el marco de una dieta suficiente y sana en general.

1. Cítricos

Las naranjas, las mandarinas o los pomelos, se encuentran entre las fuentes más destacadas de vitamina C. Pero no son los únicos, ya que también abunda en las fresas, el kiwi, la piña, el brócoli o el pimiento.

El organismo no es capaz de fabricar este nutriente, por lo que debe ser ingerido a diario. Por este motivo, es recomendable incluir una ración diaria de estos alimentos.

Las frutas se pueden introducir en cualquier momento del día. Lo más cómodo es ofrecerlas en el postre o la merienda, pero también se pueden comer por la mañana o integrarlas en las comidas.

Es interesante recordar que es preferible que los niños coman la fruta entera y no recurrir de forma habitual a los zumos. En este sentido, estas son las recomendaciones de la Asociación Americana de Pediatría:

• No dar zumos de frutas a los bebés de menos de 12 meses.
• Limitar su ingesta a 120 mililitros al día en los niños de 1 a 6 años.

2. Yogur

Todos los derivados lácteos fermentados y con bacterias vivas son buenos para la salud del sistema inmunitario. Para los niños (y para la población en general) las mejores opciones son los naturales sin azúcar añadido. Se puede elegir yogur, yogur griego o kéfir.

Hay que tener cuidado con el resto de postres lácteos como los yogures de frutas, con cereales, los postres de chocolate, etc. Estos suelen contener una cantidad elevada de azúcares añadidos, un componente que hay que reducir para evitar sus efectos negativos.

3. Pescado azul

Este tipo de pescado es de los pocos alimentos de uso habitual que aportan vitamina D en cantidad notable. Además, también es fuente de otros nutrientes destacados para las defensas, como las proteínas, los omega-3, la vitamina A y el selenio.

Entre las especias de pescado graso (o azul) que se pueden elegir a menudo encontramos:

• Las anchoas.
• El bacalao.
• El salmón atlántico.
• La sardina.
• La caballa.

Tal como indican los expertos de la Asociación Española de Pediatría, es recomendable incluir entre 3 y 4 raciones de pescado a la semana; entre el azul (aquí indicado) y el blanco.

Para evitar los efectos negativos de una excesiva presencia de mercurio, los niños menores de 10 años deben evitar el tiburón, el pez espada, el lucio y el atún rojo. A partir de los 11 años su ingesta se debe limitar a los 120 gramos mensuales.

4. Verduras

En este apartado no es posible hacer especificaciones, ya que todas las verduras se pueden destacar como alimentos positivos para aumentar las defensas de los niños.

Estas aportan vitaminas, minerales y fibra. Además, son imprescindibles para que una dieta se pueda considerar saludable, algo indispensable para tener unas buenas defensas.

Existen muchas formas diferentes y amenas de presentarlas para aumentar su ingesta y aceptación por parte de los niños:

• Ensaladas con pasta, arroz o legumbres.
• Sopas y cremas de verduras, tanto en invierno como en verano.
• Menestras.
• Salteados.
• Al gratén con queso.
• Con huevos revueltos.
• En sándwiches o fajitas vegetales.

5. Aceite de oliva

El aceite de oliva ofrece uno de los mejores tipos de grasa para toda la población. Por esto es recomendable incluirlo a diario y usarlo tanto para aliñar los platos en frío como para cocinar.

Los lípidos no solo aportan la energía necesaria a las células del sistema inmunitario. También son imprescindibles para la absorción de las vitaminas liposolubles A, E y D; cuyo papel ya hemos destacado con anterioridad.

6. Frutos secos

Comer un puñado de frutos secos cada día es una buena forma de aportar muchos de los minerales que el sistema inmune necesita: cobre, selenio, hierro y zinc. Sin olvidar que son alimentos que contienen grasas saludables y una destacada cantidad de proteína.

Nueces, almendras, avellanas, pistachos, piñones, anacardos… Se pueden comer como tentempié, con una pieza de fruta, con yogur, con los cereales o untados en el pan. Para los más pequeños es imprescindible triturarlos o usarlos en forma de crema para evitar el riesgo de atragantamiento.

7. Pollo

Las proteínas son básicas para el organismo y la buena salud de los pequeños. Para cubrir sus necesidades diarias se puede recurrir a algunos alimentos de origen animal como la carne, que también les aporta una buena parte de hierro y de vitaminas del grupo B.

No obstante, su ingesta se tiene que combinar con otras posibilidades tan buenas como el pollo: el pescado, los huevos, el tofu o las legumbres, que son muy positivas para su salud.

8. Avena

Los copos de avena son una buena fuente de carbohidratos para los niños, que necesitan energía para el desarrollo y desempeño de todas sus actividades, también las de su sistema de defensas.

Por otro lado, la fibra que contiene este alimento actúa como prebiótico, nutriendo la microflora intestinal y favoreciendo sus funciones. Así se observa en un estudio aparecido en la revista British Journal of Nutrition.

Tal y como sugieren Belkaid y Hand (2014), las bacterias del intestino y el sistema inmunológico se ayudan de forma mutua, protegiendo el organismo frente a los posibles patógenos.

9. Zanahoria

Muchos vegetales y frutas de color naranja, como las zanahorias, contienen una interesante cantidad del pigmento betacaroteno.

Según podemos leer en el portal del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, este compuesto vegetal es transformado en vitamina A en el organismo. Y esta, a su vez, interviene de forma directa en la formación de las células del sistema inmunitario.

Los betacarotenos también se esconden tras las frutas y las verduras de otros colores. Entre las más destacadas encontramos las siguientes:

• Verdes: brócoli, espinaca, acelga.
• Rojos: tomate, pimiento rojo.
• Amarillos: melón cantaloupe, mango.
• Naranjas: albaricoque, boniato, calabaza.

Otros aspectos para mejorar el sistema inmune de los niños

Como acabamos de ver, existen algunos alimentos que son más adecuados que otros para las defensas infantiles. En cambio, tenemos otro tipo de productos que se caracterizan por aportar mucha energía, pero pocos nutrientes y solo se deben ofrecer de manera muy puntual:

• Bollería, madalenas, galletas.
• Postres lácteos y batidos.
• Refrescos y bebidas azucaradas.
• Comida rápida y platos preparados.
• Dulces y golosinas.

Asimismo, hay que tener presentes los hábitos saludables indicados por la Escuela Médica de Harvard, imprescindibles para asegurar el correcto funcionamiento del sistema inmunitario:

• Dormir las horas adecuadas para la edad de cada niño.
• Ser activos en el día a día, con paseos o juegos en el parque.
• Tener un buen manejo del estrés, asegurando que tienen tiempo y espacio para jugar, descansar o hablar de sus preocupaciones.
• Estar al día de su calendario de vacunación.
• Tener presentes las medidas de higiene básicas como lavarse las manos o taparse la boca al toser.

Por último, si algún pequeño tiene un problema de salud que puede vulnerar su sistema inmunológico, es bueno consultar con el médico sobre la posibilidad de adoptar otro tipo de precauciones.

Dieta variada y hábitos saludables para unas buenas defensas

Existen unos cuantos alimentos destacados para aumentar las defensas de los niños, si bien la clave está en ofrecer una dieta saludable y suficiente, acompañada de otras rutinas sanas para el sistema inmunitario.

Sin embargo, los motivos por los cuales los pequeños enferman son muy variados y si pasa con regularidad no siempre es un problema de alimentación. Consulta con su pediatra ante cualquier duda al respecto.