Alimentación para aliviar el síndrome premenstrual
El síndrome premenstrual es un conjunto de síntomas físicos, psicológicos y comportamentales que afectan al 80 % de las mujeres. También es importante que sepas que la forma grave se conoce como desorden disfórico premenstrual y sólo afecta al 1,3-5,3 % de la población.
Estos síntomas aparecen en la fase lútea (después de la ovulación) y terminan a los 2 o 3 días de la menstruación. Si estás ya cansada de que te impida seguir con tu vida o de tomar fármacos antiinflamatorios, continua leyendo, ya que puedes usar la alimentación para aliviar el síndrome premenstrual.
Síntomas clínicos del síndrome premenstrual
Se manifiesta con, al menos, uno de los siguientes síntomas:
- Hinchazón abdominal.
- Dolor en los pechos.
- Dolor de cabeza.
- Dolor muscular o articular.
- Retención de líquidos.
- Aumento de peso.
- Ansiedad.
- Falta de concentración.
- Cansancio.
- Irritabilidad y alteración del estado de ánimo.
- Tristeza.
Además, ha de producirse, como mínimo, durante 3 ciclos seguidos. En cambio, en el desorden disfórico premenstrual se han de presentar al menos 5 síntomas.
Causas del síndrome premenstrual
Todo apunta a los altibajos hormonales de estrógenos y progesterona. Es una fase en la que los estrógenos se encuentran bajos y la progesterona está en su pico máximo. En consecuencia, actúan alterando los niveles de los neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y el GABA, cuya función es regular el estado de ánimo. Incluso, se descompensa la presión arterial al afectar al sistema renina-angiotensina-aldosterona.
Por todos estos procesos, la alimentación está enfocada en aportar los nutrientes que los contrarrestan, disminuyendo los síntomas. Además, son nutrientes que tienden a disminuir durante este periodo. Así pues, otros factores de riesgo son el tabaco y el estrés.
Alimentación para aliviar el síndrome premenstrual
¿Por qué es fundamental incluir los omega-3 en la alimentación para aliviar el síndrome premenstrual?
Básicamente, porque son antiinflamatorios y actúan a nivel cerebral aumentando la concentración, ya que el cerebro está compuesto mayoritariamente por grasa. Son claves en disminuir la severidad y la duración de la depresión del ánimo, la hinchazón y de la ansiedad.
Los alimentos ricos en este tipo de grasa son el pescado azul (sardinas, salmón, boquerones y atún), los frutos secos (especialmente las nueces y las almendras), las semillas. También son conocidos los beneficios del aceite de onagra, que contiene ácido linoleico.
Cómo modular tu estado de ánimo con la vitamina B6
La vitamina B6 es un cofactor que interviene en la síntesis del triptófano, un precursor de la serotonina y de la dopamina, por lo que es imprescindible para aumentarlas, dado que descienden notablemente. Al tener estos neurotransmisores bajos, estamos más sensibles, haciendo que nos emocionemos fácilmente y nos sintamos tristes.
Esta vitamina B6 puedes encontrarla en el plátano, los copos de avena, el cacao puro, la piña, el salmón, los huevos y el aguacate.
Reduce el dolor muscular con magnesio al formar parte de la alimentación para aliviar el síndrome premenstrual
El magnesio es uno de los minerales cuyos niveles en sangre se reducen en esta fase. Al haber un déficit, la aldosterona aumenta, dando lugar a un incremento en la retención de líquidos y, a su vez, provoca un descenso de la dopamina. Además, su función principal es comunicar las fibras musculares entre ellas, por lo que, si no tenemos suficientes reservas, aparecen rampas. Se encuentra en las semillas, las legumbres, el mijo y la quinoa.
La sinergia entre el calcio y la vitamina D
Como ya he mencionado, los estrógenos son bajos. ¿Y qué ocurre? Pues que aumenta la hormona PTH, dificultando la absorción de calcio. Y, si coincide que la vitamina D también es baja, todavía se agrava más la situación. Por eso, es imprescindible consumir alimentos como el brócoli, la col, las almendras, las alubias, los yogures y los quesos de cabra, así como pescado azul y huevos. Y no te olvides de exponerte al sol, al menos, 15 minutos diarios.
Alimentos que agravan el síndrome premenstrual
Y, como ocurre con cualquier patología, siempre hay algún alimento que afecta negativamente al desarrollo e intensidad del síndrome premenstrual. Destacan especialmente:
- El alcohol.
- El café y las bebidas energéticas por la cafeína, que genera una disminución de las reservas de B6 en esta fase. Una alternativa es tomar el café descafeinado o infusiones.
- Los refrescos.
- La bollería, incluidas las galletas.
- El fast food (pizza, hamburguesas…).
- Los snacks salados.
- Los fritos.
El ejercicio también es terapéutico
Dejando de lado la alimentación, el ejercicio tiene un efecto relajante, anestésico, antiinflamatorio y mejora nuestro estado de ánimo, ya que estimula la producción de endorfinas. Además, hay que sumarle los efectos sobre la salud física y metabólica, que pueden resumirse con la frase que os ponemos a continuación.
“Existe un agente que mejora el perfil lipídico, es antihipertensivo, inotropo positivo, cronotropo negativo, vasodilatador, diurético, anorexígeno, disminuye el peso, laxante, tranquilizante, hipnótico y antidepresivo. Se llama actividad física.”
-Dr William C. Roberts-
Una vez comentados los beneficios que supone hacer ejercicio, solo falta comentar que se debería realizar, como mínimo, 3 veces por semana ejercicio aeróbico, como correr, caminar o ir en bici. También es recomendable combinarlo con ejercicio de fuerza. Este último es necesario que lo paute un entrenador personal que se encargue de corregirte la técnica y, así, evitar que te lesiones.
Y hasta aquí, todo lo que debías conocer acerca del efecto terapéutico de la alimentación y el estilo de vida sobre el síndrome premenstrual. R ecuerda dedicar tiempo a cuidarte y descansar para reponer fuerzas, puesto que tendemos a olvidarnos de que es necesario parar en algún momento. Aunque no lo parezca, el cuerpo lo nota. ¿O acaso siempre te sientes igual en cada ciclo?
Te podría interesar...
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Hofmeister, S; Bodden, S. Premesntrual Syndorme and Premesntrual Dysphoric Disorder. Am Fam Physician 2016, 94(3): 236-40.
- Douglas,S. Premenstrual syndrome: evidence-based treatment in family practice. Can Fam Physician 2002, 48: 1789-97.
- Farasati, N; Siassi, F; Koohdani, F; qorbani,M; Abashzadeh, K y Sotoudeh, G. Western dietary pattern is related to premesntrual syndrome: a case-control study. Br J Nutr 2015, 114: 2016-21.
- Moslewhi, M; Arab, A; Shadnoush,M y Haijanfar, H. The association between serum magnesium and premesntrual syndrome: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Biol Trace Elem Res 2019.
- Ebrahimi, E; Khayati Motlagh,S, Neamti, S y tavakoli,Z. Effects of magnesium and vitamin B6 on the severity of premesntrual syndrome. J Caring Sci 2012, 1(4): 183-9.
- Chocano.-Bedoya, PO; Manson, JE; Hankinson SE; Johnson, SR; Chasan-Taber, L; Ronenberg, AG et al. Intake of selected minerals and premenstrual syndrome. Am J Epidemiol 2013, 177(10): 1118-27.
- Behboudi-Gandevani, S; Hariri, FZ y Moghaddam-Banaem, L. The effect of omega 3 fatty acid supplementation on premenstrual syndrome and health-related quality of life: a randomized clinical trial. J Psychosom Obstet Gynaecol 2018, 39(4): 266-72.
- Sohrabi, N; Kashanian, M; Ghafoori, SS y Malakouti, SK. Evaluation of the effect of omega-3 fatty acids in the treatment of premenstrual syndrome: a pilot trial. Complement Ther Med 2013, 21(3): 141-6.
- Ghanbari,Z; Haghollhi, F; Shariat, M; Foroshani, AR y Ashrafi, M. Effect of calcium suplement therapy in women with premesntrual syndrome. Taiwan J Obstet Gynecol 2009, 48(2): 124-9.
- Gold, E; Bair, Y; Block, G; Greendale, G; Harlow, S, Johnson, S et al. Diet and lifestyle factors associated with premesntrual symptoms in a racially diverse community sample: Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). J Womens Helath 2007, 16(5): 641-56.
- Bertone-Johnson, ER; Hankinson, SE; Bendich, A; Johnson,SR, Willer, WC y Manson, JE. Calcium and vitamin D intake and risk of incident premenstrual syndorme. Arch Intern Med 2005, 165(11): 1246-52.
- Mohebbi Dehhnavi, Z, Jafarnejad, F y Sadeghi Goghary, S. The effect of 8 weeks aerobic exercise on severity of physical symptoms of premesntruak syndrome: a clinical trial study. BMC Womens Health 2018, 18 (1): 80.
- Daley, A. Exercise and premesntrual symptomatology: a comprehensive review. J Womens Health 2009, 18(6): 855-9.
- Cheng, S; Shih, C; Yang, Y; Chen, K, Chang, Y y Yang, Y. Factors associated with premenstrual syndrome-A survey of new female university students. ElSevier 2013, 29: 100-05.