A pesar de que hayamos asumido que las molestias premenstruales son normales, es necesario buscar una solución, dado que se producen por una alteración en el funcionamiento del cuerpo. Entre estas soluciones, puedes usar la alimentación para aliviar el síndrome premenstrual.
El síndrome premenstrual es un conjunto de síntomas físicos, psicológicos y comportamentales que afectan al 80 % de las mujeres. También es importante que sepas que la forma grave se conoce como desorden disfórico premenstrual y sólo afecta al 1,3-5,3 % de la población.
Estos síntomas aparecen en la fase lútea (después de la ovulación) y terminan a los 2 o 3 días de la menstruación. Si estás ya cansada de que te impida seguir con tu vida o de tomar fármacos antiinflamatorios, continua leyendo, ya que puedes usar la alimentación para aliviar el síndrome premenstrual.
Se manifiesta con, al menos, uno de los siguientes síntomas:
Además, ha de producirse, como mínimo, durante 3 ciclos seguidos. En cambio, en el desorden disfórico premenstrual se han de presentar al menos 5 síntomas.
Todo apunta a los altibajos hormonales de estrógenos y progesterona. Es una fase en la que los estrógenos se encuentran bajos y la progesterona está en su pico máximo. En consecuencia, actúan alterando los niveles de los neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y el GABA, cuya función es regular el estado de ánimo. Incluso, se descompensa la presión arterial al afectar al sistema renina-angiotensina-aldosterona.
Por todos estos procesos, la alimentación está enfocada en aportar los nutrientes que los contrarrestan, disminuyendo los síntomas. Además, son nutrientes que tienden a disminuir durante este periodo. Así pues, otros factores de riesgo son el tabaco y el estrés.
Básicamente, porque son antiinflamatorios y actúan a nivel cerebral aumentando la concentración, ya que el cerebro está compuesto mayoritariamente por grasa. Son claves en disminuir la severidad y la duración de la depresión del ánimo, la hinchazón y de la ansiedad.
Los alimentos ricos en este tipo de grasa son el pescado azul (sardinas, salmón, boquerones y atún), los frutos secos (especialmente las nueces y las almendras), las semillas. También son conocidos los beneficios del aceite de onagra, que contiene ácido linoleico.
La vitamina B6 es un cofactor que interviene en la síntesis del triptófano, un precursor de la serotonina y de la dopamina, por lo que es imprescindible para aumentarlas, dado que descienden notablemente. Al tener estos neurotransmisores bajos, estamos más sensibles, haciendo que nos emocionemos fácilmente y nos sintamos tristes.
Esta vitamina B6 puedes encontrarla en el plátano, los copos de avena, el cacao puro, la piña, el salmón, los huevos y el aguacate.
El magnesio es uno de los minerales cuyos niveles en sangre se reducen en esta fase. Al haber un déficit, la aldosterona aumenta, dando lugar a un incremento en la retención de líquidos y, a su vez, provoca un descenso de la dopamina. Además, su función principal es comunicar las fibras musculares entre ellas, por lo que, si no tenemos suficientes reservas, aparecen rampas. Se encuentra en las semillas, las legumbres, el mijo y la quinoa.
Como ya he mencionado, los estrógenos son bajos. ¿Y qué ocurre? Pues que aumenta la hormona PTH, dificultando la absorción de calcio. Y, si coincide que la vitamina D también es baja, todavía se agrava más la situación. Por eso, es imprescindible consumir alimentos como el brócoli, la col, las almendras, las alubias, los yogures y los quesos de cabra, así como pescado azul y huevos. Y no te olvides de exponerte al sol, al menos, 15 minutos diarios.
Y, como ocurre con cualquier patología, siempre hay algún alimento que afecta negativamente al desarrollo e intensidad del síndrome premenstrual. Destacan especialmente:
Dejando de lado la alimentación, el ejercicio tiene un efecto relajante, anestésico, antiinflamatorio y mejora nuestro estado de ánimo, ya que estimula la producción de endorfinas. Además, hay que sumarle los efectos sobre la salud física y metabólica, que pueden resumirse con la frase que os ponemos a continuación.
«Existe un agente que mejora el perfil lipídico, es antihipertensivo, inotropo positivo, cronotropo negativo, vasodilatador, diurético, anorexígeno, disminuye el peso, laxante, tranquilizante, hipnótico y antidepresivo. Se llama actividad física.»
-Dr William C. Roberts-
Una vez comentados los beneficios que supone hacer ejercicio, solo falta comentar que se debería realizar, como mínimo, 3 veces por semana ejercicio aeróbico, como correr, caminar o ir en bici. También es recomendable combinarlo con ejercicio de fuerza. Este último es necesario que lo paute un entrenador personal que se encargue de corregirte la técnica y, así, evitar que te lesiones.
Y hasta aquí, todo lo que debías conocer acerca del efecto terapéutico de la alimentación y el estilo de vida sobre el síndrome premenstrual. Recuerda dedicar tiempo a cuidarte y descansar para reponer fuerzas, puesto que tendemos a olvidarnos de que es necesario parar en algún momento. Aunque no lo parezca, el cuerpo lo nota. ¿O acaso siempre te sientes igual en cada ciclo?
Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Ramon Llull en 2013. Especializada en Nutrición Clínica a través del Máster en Nutrición y Metabolismo de la Universidad Rovira y Virgili en 2014.
En 2017, realizó el curso de Nutrición Clínica y Deportiva Vegetariana por ICNS y en 2018 el curso de Actualización en el manejo clínico nutricional de patologías digestivas por la Clínica Cinusa.
Desde 2015, trabaja pasando consulta en HM Delfos y en los Consultorios Médicos Ausias Marc. Dispone de experiencia en el abordaje nutricional de alergias e intolerancias y patologías digestivas. En 2016 participó en el programa de Alimento y Salud de RNE5 y en junio de 2018 colaboró con la revista Elle. Desde abril de 2019 imparte cursos de formación a través de Bureau Veritas.
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