Actividad física después del parto: ¿Está tu cuerpo preparado?
La actividad física después del parto y todas las interrogantes que surgen a partir de la idea es una de las preocupaciones que tienen algunas madres. Uno de los principales objetivos de iniciar a hacer ejercicio después de ser madre es tratar de recuperar la figura que se tenía antes del embarazo, sin embargo, hacerlo de forma precipitada puede ser contraproducente-
¿Cuándo comenzar ¿Cuál ejercicio es más recomendable? ¿Con qué intensidad y frecuencia debo hacerlo? En Eres mamá estamos complacidos de compartir tu maternidad y etapa postparto. Por eso te agradecemos el que nos permitas esclarecer tus dudas.
Beneficios del ejercicio después del parto
En términos generales, la realización de alguna actividad física trae consigo numerosos beneficios para la salud de las personas. El ejercicio aeróbico durante al menos 30 minutos diarios es una de las principales indicaciones para mantener un estilo de vida saludable.
La actividad física después de parto tiene múltiples ventajas para la madre, siempre y cuando se realice de forma correcta. Dentro de los principales beneficios destacan los siguientes:
- Ayuda a bajar de peso, sobre todo si se combina con una dieta hipocalórica.
- Mejora la salud cardiovascular.
- Fortalece y tonifica los músculos abdominales, ayudando a disminuir la diastasis según algunos estudios.
- Aumenta los niveles de energía.
- Reduce el estrés.
- Mejora el sueño.
Por si fuera poco, realizar ejercicios también ayuda a mejorar los síntomas de la depresión posparto. De hecho, un estudio publicado en la revista Birth demostró que el ejercicio durante el embarazo y en el puerperio ayudó a mejorar el bienestar psicológico de las mujeres y a disminuir los síntomas más graves de la depresión posparto.
Uno de los mitos más comunes es que el ejercicio físico interferirá con la lactancia, pero, la producción de leche materna no se verá afectada siempre y cuando se mantenga una hidratación adecuada. Sin embargo, los ejercicios de alta intensidad pueden generar la acumulación de ácido láctico en la leche, lo que le da un sabor desagradable para el bebé, por lo que se debe tener cuidado.
¿Cuándo comenzar la actividad física después del parto?
Especialistas en Obstetricia y Ginecología plantean que una madre debe comenzar a realizar ejercicios físicos cuando sienta la necesidad y considere que ya está preparada para ello, tanto desde el punto de vista físico como psíquico. Mente y cuerpo siempre deben ir a la par.
Ahora bien, con respecto a la actividad física después del parto existe una gran diferencia entre una mujer que tuvo un parto vaginal normal y otra que tuvo un parto por cesárea. A continuación, te exponemos esa diferencia.
Aunque el parto vaginal normal no es 100% seguro, suele tener menos complicaciones que un parto por cesárea. Así mismo sucede con la etapa postparto. Las mujeres que tienen a sus hijos mediante un parto por cesárea necesitan más tiempo para recuperarse que las que los paren de manera natural, pues los riesgos en este período no son pocos.
Puntualizando: Si tuviste un parto normal puedes comenzar a ejercitarte una a dos semana después de traer a tu hijo al mundo siempre que te sientas con fuerza y con ganas de hacerlo. Por nada del mundo le exijas a tu cuerpo lo que este no desea hacer.
Si te practicaron una cesárea podrás practicar ejercicios a partir de las 6 semanas evitando los abdominales, al menos, en el primer período. Ah, ¡muy importante! Si te hicieron cesárea, antes de someterte a cualquier tipo de actividad debes consultarlo con tu doctor para obtener su alta médica.
La incorporación al ejercicio después del parto es un proceso individual que depende del estado de salud de cada madre. En general, a los 3 meses posparto se pueden incluir ejercicios de intensidad moderada, e incluso aquellos ejercicios más exigentes, como los abdominales.
Riesgos de los ejercicios de alto impacto posparto
Luego del parto, la madre experimenta varios cambios en su organismo que vale la pena tomar en cuenta al introducir actividades físicas en la rutina diaria. En este sentido, es frecuente que exista una disminución brusca del peso corporal, se modifique el centro de gravedad y la musculatura se vea alterada.
En general, las madres suelen experimentar debilidad, sobre todo a nivel de las piernas. Así mismo, los músculos del suelo pélvico tardan un poco en recuperar su estado previo al embarazo. Además, el organismo tiende a retener una mayor cantidad de líquido y grasa como parte de los preparativos para brindar lactancia al recién nacido.
Por todo lo expuesto, forzar la práctica temprana de ejercicios de alto impacto, como abdominales, gimnasia o runnig, puede ser riesgoso para la madre. La actividad física excesiva puede favorecer a la diastasis o la separación de los rectos abdominales.
De igual forma, el ejercicio intenso aumenta el riesgo lesiones graves en el suelo pélvico. Estudios afirman que el parto vaginal es el principal responsable de la disfunción del suelo pélvico, como consecuencia de la tensión mecánica y los cambios hormonales que se producen a este nivel.
¿Cuál ejercicio es más recomendable?
En cualquier caso: parto natural o por cesárea, te recomendamos comenzar por calentamiento y estiramiento, profundos. Aunque existen muchos otros, en eres mamá apostamos por las caminatas.
Las caminatas de 20 a 30 minutos son ejercicios aeróbicos bastante seguros y efectivos que, además de contribuir a la reducción del peso corporal y la ejercitación de la musculatura, le hacen muy bien a la psiquis. Ten en cuenta que el poder salir de casa y dedicarte unos instantes a ti misma te resultará relajante en esta etapa tan sacrificada.
Así que cuando papá pueda quedarse un tiempito en casa y el bebé duerma o juegue y no precise de ti por algunos momentos; aprovecha para ejercitar tu cuerpo y liberar tu mente. Para esto, elige rutas donde estés en contacto con la naturaleza y te mantengas alejada de los ruidos diurnos y el ajetreo de la ciudad.
Los ejercicios de Kegel también se recomiendan para iniciar la actividad física después del parto, sobre todo los primeros días. Estas actividades están enfocadas en fortalecer el piso pélvico y requieren de un esfuerzo mínimo. No obstante, consulta con tu médico antes de comenzar, sobre todo si has tenido una cesárea.
¿Con qué intensidad y frecuencia debo hacerlo?
La actividad física después del parto debe irse retomando de manera gradual. Recuerda que durante 40 semanas o más estuviste ganando peso de manera progresiva y la ejercitación de tu cuerpo, si es que la tenías, se te fue haciendo más dificultosa.
Entonces es importante que adviertas que en dos días no podrás recuperar la figura de antes, ni quemar con rapidez la grasa extra que se acumuló en el tejido adiposo del vientre. Para llegar saludable a la meta de perder los kilos y recuperar la forma física hay que ejercitarse con perseverancia, pero, poco a poco.
En esto tiene mucho que ver si realizaste o no ejercicio físico antes y durante tu embarazo. Las mujeres que no se hayan ejercitado previamente no pueden comenzar con la misma intensidad de quienes sí lo hicieron.
Rutina de ejercicios sencillos en casa luego del parto
Al principio puedes hacer esta rutina durante 15 a 20 minutos y a medida que el cuerpo “te lo pida”, incrementar el tiempo y la intensidad. Si te sientes dispuesta, realízalas 3 veces a la semana. La misma permite la recuperación gradual del tono muscular, sin grandes esfuerzos. Para ello, realiza los siguientes ejercicios:
- Elevación de cadera, 3 series de 10 repeticiones.
- Elevación de piernas a 90 grados, 3 series de 20 segundos.
- Flexión lateral de rodillas, 3 series de 10 repeticiones por lado.
- Sentadillas, 3 series de 5 a 7 repeteciones.
- Press de hombros sin peso, 3 series de 10 repeticiones.
Actividad física después del parto: ¿Está tu cuerpo preparado?
Por su importancia puntualizamos en esta idea. Recuerda que en el tema de la actividad física después del parto la primera y la última palabra la tiene tu médico. Luego de examinarte, él es quien mejor va a decirte si tu cuerpo está o no preparado para someterte a cualquier tipo de entrenamiento.
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Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
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