4 buenos ejercicios durante la gestación
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Muchas mujeres optan por un estado de reposo desde el principio del embarazo hasta el momento del parto, pero eso no es necesario a menos que el doctor lo recomiende en casos de embarazo de alto riesgo.
Por el contrario, el ejercicio durante la gestación ayudan a acondicionar el cuerpo, cada grupo muscular, para el momento en que darás a luz a tu bebe. Los siguientes son los mejores ejercicios para las mujeres en estado de gestación según los expertos.
Tipos de ejercicio durante la gestación
Primero, debes considerar el ejercicio durante la gestación como una solución para evitar complicaciones mayores: menos dolores de espalda, mantener un nivel de energía superior recuperar más pronto la forma después del parto y para facilitar un poco el estiramiento muscular que se requiere al momento de dar a luz.
- Plié: Ponte de pie con la espalda erguida y los pies separados a la misma distancia que las caderas. Gira un poco hacia el exterior los pies y las rodillas y desciende tus caderas y torso, tanto como sea posible; para no perder el equilibrio puedes apoyarte con una de tus manos sobre una mesa o una silla pero sin perder la posición de la espalda. Este ejercicio fortalece las caderas, los cuádriceps y además mejora el equilibrio.
- Ejercicio de piernas: Sobre una superficie plana, apoya tu cuerpo sobre el lado derecho dejando el peso sobre el antebrazo y con la rodilla derecha ligeramente flexionada. Levanta la pierna derecha a la altura de las caderas o tan alto como te sea posible y, si es necesario, apoya el brazo izquierdo para controlar tu cuerpo. Este ejercicio es ideal para fortalecer los músculos internos del muslo y la cadera.
- Planchas: Estos movimientos no son fáciles de realizar en etapas avanzadas de la gestación, así que puedes hacerlo hasta que el tamaño del vientre te lo permita. Solamente debes posar tu peso sobre los antebrazos y las puntas de los pies y sostenerte en esa posición mientras inhalas y exhalas una o dos veces. Con las planchas se fortalecen los brazos, la espalda y el torso.
- Pesas: Con unas mancuernas y sentada en el borde de una silla con la espalda recta, los pies en el piso y los brazos a cada lado del cuerpo. El peso ideal de las mancuernas es de 5 a 8 libras. Levanta las manos hasta que se forme un ángulo de 90 grados con el brazo y haz las repeticiones que puedas. Las pesas mejoran las condiciones de los bíceps y los hombros.
Tips para el ejercicio durante la gestación
- Lo primero que se debe hacer, es consultar con el médico para saber si el embarazo tiene algún riesgo o si puedes continuar o iniciar una rutina saludable de ejercicio durante la gestación que no afecte a su desarrollo normal.
- Toma calorías extra para compensar la cantidad que pierdes al realizar cualquier ejercicio. La nutrición y el ejercicio deben tener el balance perfecto por tu salud y la del bebé.
- Aléjate de los deportes de contacto y otros que puedan hacerte perder el equilibrio. Es cierto que la actividad física es esencial, pero no querrás que ninguna práctica ponga en riesgo tu embarazo.
- Usa las prendas adecuadas, que sean del tamaño adecuado para permitirte amplitud de movimiento y que sean respirables. El calzado también es bastante importante para que tus extremidades inferiores soporten adecuadamente el peso de tu cuerpo.
- Siempre haz calistenia antes de ejercitarte. Estos momentos previos al inicio de la actividad son los que preparan los músculos y las articulaciones y también aumentan poco a poco tu ritmo cardiaco.
- Mantén tu cuerpo muy bien hidratado. Es importante que bebas agua antes, durante y después de cualquier ejercicio que practiques. La deshidratación durante el embarazo puede causar contracciones y aumentar la tempera
- No te sobrepases. Evita hacer ejercicio hasta el punto de sentirte exhausta. Las señales que te envía el cuerpo son evidentes: no realices movimientos que te ocasionen dolor o te hagan sentir mal.
- Practica estiramientos al finalizar cada rutina de ejercicio. Cuando termines tu rutina de ejercicio, tómate 5 o 10 minutos para hacer una caminata que normalice tu ritmo cardiaco y estira los músculos para prevenir que sientas dolores y cansancio el día siguiente.