9 recetas de postres sin lactosa

Te vamos a presentar unas recetas de postres sin lactosa para que no tengas que renunciar al placer de un dulce aun si padeces intolerancia a dicho carbohidrato.

Revisado y aprobado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 15 noviembre, 2022

Mi hijo es intolerante a la lactosa y a mí me gusta tanto hacer postres. ¿Habrá recetas ricas libres de lactosa? ¡Claro que sí! En eres mamá te damos algunas recetas sabrosas y divertidas.

La intolerancia a la lactosa es un problema que puede aparecer en la infancia y en la edad adulta. Se manifiesta con síntomas digestivos que pueden llegar a ser muy molestos.

Sin embargo no hay porque renunciar a preparar postres sabrosos, sencillos y variados para que pueda disfrutar toda la familia.

¿Qué son la lactosa y su intolerancia?

La lactosa es el azúcar que se encuentra de forma natural en la leche y en algunos de sus principales derivados (en cantidades variables).

La intolerancia a este compuesto aparece cuando el cuero no genera suficiente lactasa, que es la enzima necesaria para descomponer este azúcar. De esta forma no se puede absorber de forma correcta y al llegar al intestino grueso genera malestar.

Los principales síntomas son diarrea, gases, flatulencia, hinchazón o dolor abdominal. Suele aparecer entre 30 minutos y 2 horas después de su ingesta. La gravedad de estos puede variar según los niños y la cantidad de lactosa ingerida.

Las principales fuentes de lactosa son la leche y algunos de sus derivados. Pero también puede estar presente en otros tipos de alimentos:

• Lácteos: leche, mantequilla, yogur, suero, crema agria, quesos, nata, etc. Todos estos productos los contienen en distintas proporciones.
• Productos dulces y de repostería: cereales de desayuno, galletas, chocolates, bollería, productos infantiles (potitos o papillas), golosinas, helados.
• Alimentos elaborados: embutidos, sopas de sobre, puré de patatas, conservas o congelados.

Recetas de postres sin lactosa

A la hora de elaborar dulces y postres que no contengan lactosa, existen dos alternativas. Por un lado preparar recetas con ingredientes que no la contengan: sorbetes de frutas, macedonias, brochetas de frutas con chocolate negro, gelatinas o tarta de manzana.

Además, también se puede sustituir la leche, el yogur, la nata etc, por los mismos productos sin lactosa o sus alternativas vegetales. De este modo es posible preparar todo tipo de postres sin lactosa sin ninguna restricción.

A continuación te ofrecemos varias ideas ideas y alternativas variadas para que puedan encajar en los gustos de toda la familia.

También hay que tener en cuenta que cada persona tiene una grado de intolerancia distinto. Por esto hay quien puede consumir yogur o queso sin problema (pues contienen menos lactosa) e incluso pequeñas cantidades de leche. Ahora bien, algunas personas son mucho más sensibles, así que si no disponemos de esta información lo más precavido es evitar todo tipo de productos con lactosa o usar alternativas sin.

1. Mousse de Fresas

Además de no contener lactosa, esta receta destaca por su vitamina C, aportada en este caso por las fresas. Dicho nutriente cuenta con la capacidad de estimular la síntesis de colágeno, mejorando la salud muscular. Así lo evidencia un estudio publicado en Orthopaedic Jorunal of Sports Medicine.

Ingredientes

• 200 mililitros de nata para montar sin lactosa. Debe estar muy fría.
• 200 gramos de mermelada de fresa.
• 4 láminas de gelatina neutra.
• 50 mililitros de agua fría.
• Azúcar o edulcorante al gusto.

Preparación

• En un recipiente poner el agua fría y las láminas de gelatina a remojar. En otro cuenco grande (ya que la nata crece cuando empiezas a batirla) añadir la nata y el azúcar (o edulcorante) y a batir.
• Calentar la gelatina para derretirla (puede ser en el microondas pero en tandas de 20 segundos. Una vez derretida agregar la mermelada.
• Cuando la mezcla está más fría se añade la nata montada y se remueve con una espátula hasta que estén integrados todos los ingredientes.
• Poner en moldes individuales o en unos barquillos y dejar enfriar un par de horas en la nevera.

2. Arroz con leche sin lactosa

El arroz con leche es una preparación que no se debe consumir a menudo, aunque de vez en cuando es uno de los mejores postres que existen.

Cuenta con grandes cantidades de azúcar, ingrediente que ha demostrado afectar a la salud metabólica cuando se consume en exceso.

Ingredientes

• 225 gramos de arroz.
• 100 gramos de azúcar.
• 1 litro y medio de bebida de soja.
• Una rama de canela.
• 1 limón (sólo la piel).
• Canela molida al gusto.

Preparación

• Para empezar lavar bien el arroz para que suelte parte de su almidón. Es importante emplear un arroz de grano corto o redondo, que es el ideal para este tipo de postre.
• Poner la leche a cocer en una olla con el azúcar, la rama de canela y la piel de limón. Dejar a fuego medio hasta que comience a hervir y acto seguido agregar el arroz escurrido. Poner a fuego lento durante media hora (removiendo de vez en cuando) hasta que el grano esté tierno.
• Cuando queda poca leche y el arroz esté en su punto  retirar el recipiente del fuego. Dejar reposar un poco antes de repartir en los recipientes individuales o en una fuente.

3. Brownie de aguacate

Aunque la presencia de lactosa en la mantequilla es baja, al sustituirla por aguacate se obtiene un postre más ligero. Además te aseguras un dulce 100 % sin lactosa para los intolerantes más severos.

Ingredientes

• 400 gramos de chocolate fondant o de cobertura.
• 4 huevos.
• 2 aguacates maduros.
• 80 gramos de miel.
• 20 gramos de cacao en polvo.
• 25 gramos de azúcar.
• 25 gramos de harina de trigo.

Preparación

• Para empezar fundir el chocolate y dejar atemperar. Se puede hacer al baño maria o al microondas (con golpes suaves de calor para evitar que se queme).
• A continuación cortar el aguacate, retirar la pulpa y aplastar con un tenedor. Agregar en el cuenco del chocolate junto a los demás ingredientes. Remover hasta obtener una mezcla homogénea.
• Cubrir un molde con papel sulfurizado. Verter la masa y cocer 25 minutos a 180º (con el horno precalentado). De este modo quedará un poco jugoso por dentro.

4. Helado de plátano y leche de coco

Una receta refrescante ideal para el verano. Si en casa os gustan los helados se pueden elaborar con cualquier tipo de fruta. Además, los sorbetes son postres sin lactosa de forma natural.

Ingredientes

• 2 plátanos maduros.
• 250 mililitros de leche de coco.
• 100 gramos de almendra molida.
• 1 cucharada de azúcar.

Preparación

• Introducir todos los ingredientes en el vaso de la batidora o en un procesador de alimentos. Mezclar hasta obtener un masa homogénea, colocar en los moldes deseados y congelar como mínimo 3 horas. 

5. Muffins de cacao y plátano

Una alternativa a las magdalenas tradicionales, que pueden ser un postre o una merienda ocasionales. Además, no contienen ningún ingrediente de origen animal, con lo que también son aptas para veganos.

Ingredientes

• 2 plátanos maduros.
• 180 gramos de harina.
• 150 gramos de bebida vegetal.
• 2 cucharadas de aceite de oliva suave.
• 20 gramos de cacao en polvo sin azúcar.
• 70 gramos de azúcar de caña.
• Media cucharadita de bicarbonato sódico.
• Media cucharadita de sal.
• Levadura química, media cucharadita.

Preparación

• En un cuenco aplastar los plátanos. Añadir el azúcar y batir con fuerza hasta obtener una crema ligera. Agregar el aceite, la sal y el bicarbonato, y mezclar.
• Después incorporar la harina tamizada y la levadura, alternando con la bebida vegetal. Dividir la masa resultante en dos partes. En una de ellas añadir el cacao en polvo tamizado y mezclar bien.
• Untar 6 moldes para muffins con un poco de aceite. Añadir una cucharada de la masa blanca y otra de la masa con cacao. Alternar hasta llegar a 2/3 de la capacidad. 
• Cocer en el horno precalentado, a 180 º durante 15 minutos.

6. Bizcocho de claras

Un pastel muy esponjoso y ligero, elaborado al completo con ingredientes sin lactosa. Se puede comer tal cual, o rellenar con mermelada, fruta fresca o un poco de compota de frutas.

Ingredientes

• 55 gramos de harina para bizcochos con levadura.
• 50 gramos de azúcar glasé.
• 6 claras de huevo.
• 2 mililitros de zumo de limón (unas gotas).
• 70 gramos de azúcar.
• 2 gramos de sal.

Preparación

• En un bol combinar la harina con el azúcar glas y la sal y tamizar. 
• En otro recipiente grande montar las claras con el jugo de limón. Durante el proceso, incorporar el azúcar en 3 tandas. Las claras estarán bien montadas cuando formen picos en la superficie.
• Incorporar poco a poco la mezcla de harina con la ayuda de una espátula. Hacerlo en 3 veces.
• Cubrir la base de un molde de aluminio redondo (de 20 centímetros) con papel de horno. Este material es el más adecuado para que la masa se adhiera a la pared y suba mejor. No es necesario engrasar.
• Verter la masa y cocer a 180º (con el horno precalentado). Dejar 45 minutos.
• Retirar, colocar el molde boca abajo encima de una rejilla. Tras 10 minutos pasar un cuchillo por los laterales y desmoldar. Dejar temperar en la rejilla y decorar al gusto.

7. Crema de chocolate y naranja

Un postre simple y rápido de preparar, pero no por ello menos delicioso.

Ingredientes

• Chocolate de cobertura 200 gramos.
• Zumo de naranja.
• 2 hojas de gelatina neutra.

Preparación

• Para empezar poner las hojas de gelatina a hidratar en agua fría.
• Trocear el chocolate e introducirlo en un bol junto con el zumo de naranja.
• Calentar durante 1 minuto al microondas a 800 watios. Después incorporar de forma rápida las hojas de gelatina escurridas.
• Mezclar con unas varillas para que el chocolate se derrita del todo y se integren bien todos los ingredientes. Después introducir en la nevera durante 30 minutos.
• Acto seguido batir con unas varillas eléctricas (para que coja más aire y quede como una mousse). Se puede consumir de inmediato o dejar unas horas más en el frigorífico. 

8. Puding danés de manzana

Una receta de postres sin lactosa para comer con cuchara, de sabor intenso y muy aromático. Ideal para terminar de forma ligera una comida especial.

Ingredientes

• 85 gramos de migas de pan integral.
• 70 gramos de avellanas.
• 50 gramos de azúcar moreno más una cucharada.
• 3/4 de kilo de manzanas.
• Canela al gusto.
• 2 cucharadas de miel.
• Ralladura y zumo de limón.

Preparación

• La elaboración empieza con la preparación de la parte crujiente. Para ello colocar el pan bien desmigado y el azúcar en una sartén. Cocinar durante 4 minutos sin parar de remover. Entonces agregar las avellanas picadas y la canela. Dejar 2minutos más y retirar a un bol para enfriar.
• A continuación pelar y cortar la manzana en cubos y colocar en una sartén. Cubrir con agua e introducir la miel y el limón. Pasados diez minutos triturar y reservar.
• Para servir el postre colocar un poco de puré de manzana en una copa o vaso, cubrir con un poco de las migas y agregar más puré. Se puede espolvorear con un poco de canela.

9. Sorbete de mango y naranja

Un postre muy sencillo de elaborar y que puede ser una alternativa perfecta para el helado en los días de verano. Aunque no sustituye la toma de una ración de frutas al no tener azúcar añadido es más sano que muchas versiones industriales.

Ingredientes

• 600 gramos de mango pelado.
• Zumo de naranja 200 mililitros.

Preparación

• El primer paso se debe realizar con algo de antelación ya que es necesario pelar el mago, retirar el hueso, cortar y congelar durante unas horas.
• En el momento de elaborar el sorbete se agrega el mango y el zumo de naranja en un vaso de batidora o robot de cocina potente. Triturar todo junto.
• Verter la mezcla en un recipiente hermético y dejar en el congelador hasta el momento de servir.

Prepara recetas de postres sin lactosa

Tienes que probar estás recetas de postres sin lactosa. Y si deseas hacer un rico postre o batidos recuerda que hay productos alternativos con los que puedes sustituir los lácteos. Dale sabor a tu vida con un rico postre para todos en casa.